Рішення покинути власну домівку напризволяще кожному дається складно, адже якщо вдома на українців чатуватиме небезпека фізична, то в тилу є вірогідність моральної. Бо кожен українець нині у війні й на ній, тож важко сказати, де простіше: на передовій, в тилу чи за кордоном. Більшість вимушено переселених осіб постійно відчувають сумніви з приводу свого рішення й відчувають сум, тугу, апатію й навіть депресію.
Інформатор пропонує скористатися декількома порадами для того, щоб подолати емоційну кризу мігрантів від UNICEF.
Намагайтеся не звинувачувати себе ні в чому (за те, що не вдалося поїхати раніше чи пізніше, що вирушили не в те місце, не допитуйте себе, чому саме поїхали, а не залишилися тощо). Будь ласка, пам’ятайте: будь-які рішення, прийняті вами під час війни для збереження безпеки вашої сім’ї, є правильними.
Спробуйте відслідковувати потік власних думок і виділіть собі певний час на негативні емоції. Переключайтеся на позитивні думки/спогади. Фокусуйтесь на позитивних спогадах, які є для вас підтримкою. Якщо ви помітили власну зацикленість на певній думці, переключіться на якусь просту дію, наприклад, помийте посуд.
Підтримуйте зв’язок з близькими та друзями не лише смс-повідомленнями, але й за допомогою відеозв’язку, якщо є така можливість. Не закривайтеся у собі, відслідковуйте свою потребу в спілкуванні.
Відслідковуйте власне дихання: там де ви завмираєте – якщо ви затамували дихання або воно поверхневе – покладіть одну руку на живіт, іншу на плече та почніть дихати животом.
Не забирайте в себе можливість повноцінно прожити всі емоції – спогади про дім, роботу, близьких, які залишись, можуть викликати сум, тривогу, страх – дозволяйте собі ці почуття, сльози.
Реагуйте на свої потреби та намагайтеся їх задовольняти.
Спогади про дім та бажання повернутись, побачити близьких людей, можуть викликати наступні тілесні реакції: тремор, труднощі із засинанням, прискорене серцебиття, спазми тощо. При цьому можна, якщо тремор – підсилити тремтіння (пострибати, потрусити руками тощо), якщо морозить – накритися ковдрою, якщо труднощі із засинанням – за дві години вимкнути перегляд новин, відслідковувати дихання, обійняти близьких, які поруч, зробити очима 8-ку тощо.
Тому відокремлюйте негативні поведінкові реакції, наприклад, бажання дистанціюватися від усіх та ізолюватися; напади агресії, що спрямована на себе; вживання алкоголю, думки на кшталт “Нічого не має більше сенсу, я все втратила/втратив”, “Мене більше нічого не цікавить, я нічого не хочу робити”, “Я не зможу знайти роботу” тощо. Якщо вони є – формуйте нові ритуали та нові сенси. Долучайтеся до волонтерства, якщо немає змоги працювати, гуртуйтеся з однодумцями тощо.
Обмежте перегляд новин, безперервне читання соціальних мереж. Виділіть час для новин та споживайте новини тільки з перевірених джерел. Виконуйте фізичні вправи, які допоможуть впоратися з напруженням та стресом.
Якщо ви відчуваєте, що ваш стан не змінюється і вам важко з ним впоратись самостійно, вкрай важливо звернутись за професійною психологічною допомогою.
